Зачастую со страниц газет можно прочесть, что из овощей и фруктов невозможно получить необходимый для нашего организма комплекс витаминов и минеральных веществ (а поэтому необходимо применять чаще в аптечных таблетках и специальных добавках). Но, щедро тратя деньги лишь на аптечные витамины и микроэлементы, не стоит забывать, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Прием витаминов должен происходить в комплексе, а в таблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не самые лучшие защитники от недомоганий, да и не столь безвредны. Эта информация появилась в одном из номеров "Ланцета" - самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Каким должен быть этот комплекс, пока нет точных данных науки. Исследования также показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. Поэтому потреблять витамины и микроэлементы хорошо бы, все же, больше в виде свежих овощей и фруктов.
Витамины подразделяются на растворимые в масляных растворах, к ним относятся витамины A, D, E и K и на растворимые в воде - витамины группы B и витамин С.
Продукты для консервирования, поскольку большая часть веществ чувствительна к окислению, к воздействию высокой температуры и к выщелачиванию, хорошо бы вовремя и заботливо обрабатывать. Фрукты и овощи являются богатыми источниками витаминов, а витамин D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, и молочных продуктах. Поэтому вкусные, разнообразные и здоровые блюда - хорошие источники и здоровых витаминов, что не только вкусно, но и полезно.
Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах
|
Название витамина |
Для чего нужен |
Дневная норма |
Признаки нехватки |
Лучшие источники |
|
(здоровье кожи) |
Помогает расти |
1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов |
Ухудшение зрения в сумерках |
морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. |
|
(здоровье кишечника) |
Способствует нормальной функции нервов |
1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. |
Отсутствие аппетита |
Соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. |
|
(здоровье губ и глаз) |
Защищает слизистые оболочки |
1,5-2,4 мг в день, 300-500 г вышеуказанных продуктов. |
Воспаление слизистых оболочек |
Горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. |
|
(здоровье волос и ногтей) |
Участвует в обмене аминокислот и жира |
2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. |
Возникает дерматит |
овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог |
|
(здоровье костей) "витамин солнца" |
Обмен кальция и фосфора При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов |
2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. |
Утомляемость, вялость |
яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер". |
|
(здоровье секса) |
Защищает от канцерогенов Поддерживает кожу в здоровом состоянии |
10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. |
Мышечная слабость |
Нерафинированное растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. |
|
(здоровье всего организма) |
Защищает от инфекций |
от 75 до 150 мг |
Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку |
1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. |
Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )
|
Название |
Для чего нужен |
Дневная норма |
Признаки нехватки |
Лучшие источники |
|
Железо |
Является составной частью гемоглобина Влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания Нормализует работу мышечной и нервной систем Борется со слабостью, утомляемостью, малокровием |
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беременных |
Анемия, иначе "малокровие", когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. |
Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог Черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
|
Цинк |
Помогает вырабатывать инсулин. Участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. Повышает потенцию у мужчин Стимулирует общий иммунитет Сопротивляемость инфекциям. |
15мг., беременные и кормящие женщины больше - соответственно 20 и 25 мг/сут |
Задержка психомоторного развития у детей Облысение Дерматиты Снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) Раздражительность, депрессии. |
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
|
Медь |
Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. Способствует правильному усвоению железа. |
Нарушение пигментации волос и кожи Температура ниже нормы, Психические расстройства. |
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
|
|
Кобальт |
Активирует ряд ферментов Усиливает производство белков Участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. |
Дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. |
Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
|
|
Марганец |
Участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот Контролирует уровень холестерина. |
Нарушение холестеринового обмена Атеросклероз сосудов. |
Соевые белки. |
|
|
Молибден |
Стимулирует обмен веществ Помогает нормальному расщеплению жиров. |
Нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ Проблемы с пищеварением. |
Молоко и молочные продукты, высушенные бобы, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина |
|
|
Селен |
Замедляет процессы старения Укрепляет иммунитет. Является естественным антиоксидантом - защищает клетки |
Снижение иммунитета Частые простудные инфекции Ухудшение работы сердца (аритмии, одышка). |
Виноград, белые грибы, морепродукты. |
|
|
Хром |
Контролирует переработку сахаров и прочих углеводов Инсулиновый обмен. |
Повышение сахара в крови Нарушения усвоения глюкозы При длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа. |
Цельнозерновые продукты, грибы, морепродукты, |
|
|
Фтор |
Участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Крепость костей. |
Хрупкость зубной эмали Воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) Флюороз |
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют. |
|
|
(эндокринная система) |
Отвечает за работу щитовидной железы Контролирует эндокринную систему Убивает микробы Укрепляет нервную систему Питает серое вещество мозга |
У взрослых - увеличение щитовидной железы Ребенок перестает расти Может задерживать умственное развитие у детей |
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке). |
|
|
Кальций (Красота жизни) |
Придает прочность костям и зубам Упругость мышц и внутренних органов Необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови. |
0,8-1 для беременных, кормящих женщин до 1,5 - 2 |
Боли в костях и мышцах, мышечные судороги Деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) Тусклые блеклые волосы Ломкие ногти Разрушение зубов и воспаление дёсен; Раздражительность и утомляемость |
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D. |
|
Фосфор |
Участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах Важен для работы мозга Участвует в образовании гормонов. |
1,6 - 2, для беременных и кормящих - 3 - 3,8 |
Снижение внимания, памяти Мышечные спазмы Остеопороз (хрупкость костей) |
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир,грибы, арахис, горох |
|
Магний |
Контролирует белковый и углеводный обмен Снимает спазмы Улучшает желчеотделение Снижает нервозность. Поддерживает тонус Выводит холестерин |
Раздражительность Головные боли Перепады артериального давления Судороги икроножных мышц Онемение рук Боли в сердце Неровное сердцебиение Боли в шее и спине |
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
|
|
Натрий (соль жизни) |
Обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие. Нормализует сократимость мышц Поддерживает тонус сосудистых стенок Контролирует процессы возбудимости и расслабления |
Нарушение кислотно-щелочного баланса. |
Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
|
|
Хлор (соль жизни) |
Участвует в регуляции водного обмена. За счет него в желудке вырабатывается соляная кислота От него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам. |
Нарушение кислотности желудка Гастриты с пониженной кислотностью. |
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
|
Сера |
Выработка энергии Свертывание крови Синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей |
Болезненность суставов Тахикардия Повышение давления Нарушения функций кожи Выпадение волос |
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
- Железа - вызывает нарушение образования эритроцитов (эритропоэза); нарушение роста; усталость в течение всего дня и частые ночные пробуждения; увеличение риска инфекционных заболеваний; анемию, неестественную бледность кожи; общее ухудшение самочувствия; ломкость волос и ногтей; частые головные боли; раздражительность; поверхностное и учащенное дыхание; желудочно-кишечные заболевания; запоры и трещины в уголках рта.
- Магния - вызывает апатию, зуд, мышечную дистрофию и судороги; заболевания желудочно-кишечного тракта; нарушение сердечного ритма; старение кожи; страхи; нервозность; нетерпение; бессонницу; головную боль; постоянное чувство усталости; неконтролируемое раздражение. При недостаткке магния, организм "крадет" его из костей. При длительной недостаточности магния в организме наблюдается усиленное отложение солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках.
- Калия - вызывает мышечную дистрофию, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса и сердечного ритма, а также отеки и склероз.
- Кальция - вызвает остеопороз, судороги. Понижение его концентрации в крови чревато нарушениями функций нервной системы. При избытке кальция в организме происходит его отложение в различных органах и тканях.
- Натрия - вызвает гипотонию, тахикардию, мышечные судороги.
- Фосфора - вызывает нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция. Недостатку фосфора способствует избыток кальция при дефиците белков и витамина D, проявляется это потерей аппетита, апатией, снижением умственной и физической работоспособности, похуданием. Избыток нарушает всасывание кальция из кишечника, тормозит образование активной формы витамина D, связывает часть кальция в крови, что ведет к его выведению из костей и отложению солей кальция в почках и кровеносных сосудах.
- Йода - вызыает базедову болезнь (диффузный токсичный зоб), которая характеризуется повышением функции щитовидной железы, сопровождающееся увеличением ее размеров, вследствие аутоиммунных процессов в организме, а также замедление развития центральной нервной системы.
- Марганца - вызывает похудание, дерматит, тошноту, рвоту.
- Кобальта - вызывает увеличение синтеза нуклеиновых кислот. Кобальт, марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние, а также участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.
- Меди - вызывает анемию.
- Фтора - вызывает нарушение роста; нарушение процесса минерализации. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.
- Цинка - вызывает нарушение роста, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, нарушение вкуса, а также увеличения размеров простаты.
- Селена - вызывает анемию, кардиомиопатию, нарушение роста и образование костной ткани. Высок риск заболеваний раком прямой кишки, молочной железы, матки и яичников, простаты, мочевого пузыря, легких и кожи.
- Хрома - заставляет организм работать с удвоенной энергией, чтобы поддерживать сахарный баланс. В результате возникает острая потребность в сладком. Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.
- Молибдена - вызывает нарушение обмена серосодержащих аминокислот, а также нарушения функций нервной системы.
Кроме основных пищевых веществ, есть еще две большие группы не менее важных для нас элементов питания. Это витамины и минералы. Для больного диабетом они, как и белки с жирами, не требуют тщательного расчета, но пренебречь ими тоже не получится.
Сам организм синтезировать большинство витаминов не может (за исключением витаминов D и К). Тем более не в состоянии он создавать атомы микроэлементов, а потому нуждается в ежедневном поступлении и тех и других, причем в строго определенных и очень небольших количествах. Избыток некоторых витаминов и минералов может оказаться опаснее недостатка, поэтому хорошо бы знать их свойства и понимать, когда и сколько того и другого нужно получить с пищей.
История открытия витаминов.
Витамины, или жизненные амины (от лат. vita - жизнь), - это органические вещества с небольшой молекулярной массой, которые принимают активное участие в биохимических реакциях, протекающих в организме каждую минуту, если не сказать секунду. Сами они не являются источниками энергии, но без многих из них получить ее из пищевых веществ невозможно.
История открытия витаминов уходит в глубь веков. Еще древние египтяне знали, что такое куриная слепота, и уже тогда для лечения страдающих ею использовался специальный рацион, обогащенный печенью животных. (Сейчас известно, что печень богата витамином А - именно его дефицит и вызывает нарушение зрения в сумерках.)
В 1747 году Джеймс Линд, служивший судовым врачом на одной из шотландских каравелл, в своем «Трактате о цинге» указал, что лимонный и апельсиновый соки устраняют симптомы этого столь распространенного среди моряков недуга. Конечно же, не он выделил из лимонного сока аскорбиновую кислоту - это произошло намного позже - в 1932 году, но именно вслед за Линдом другие судовые врачи стали включать в рацион мореплавателей в больших количествах овощи и фрукты, что позволило значи тельно уменьшить проявления цинги. Из-за специфического питания с большим количеством лимонного сока моряков даже стали называть «лимонниками», что безумно их оскорбляло. Были и «лимонные» бунты, когда команда корабля выбрасывала за борт все запасы лимонного сока. Впрочем, когда мореплаватели убедились, что его применение действительно спасает им жизнь и сохраняет здоровье, такие бунты прекратились.
Примерно через 100 лет голландский врач Христиан Эйкманн выявил зависимость развития у жителей Юго-Восточной Азии болезни бери-бери от однообразного питания шлифованным рисом и подтвердил это опытами на курах: птицы, в пищу которых добавляли рисовые отруби, сохраняли бодрость и отлично выглядели, в то время как их сородичи, которых кормили только шлифованным рисом, быстро заболевали бери-бери. При добавлении в их рацион рисовых отрубей куры благополучно поправлялись. Эйкманн еще не знал, что верхние слои рисового зерна содержат витамин B1, а при шлифовке этот слой утрачивается, однако сокращение в рационе больных доли белого риса и замена его другими продуктами, как и в опытах с курами, позволяло справиться с этой болезнью.
Наконец, в 1912 году поляк Казимир Функ выделил из рисовых отрубей тиамин - витамин В1. Он же предположил, что при цинге и рахите также имеется дефицит каких-то пищевых веществ.
Интересна история еще одного заболевания, связанного с витаминной недостаточностью. Речь идет о пеллагре, которая проявляется появлением на коже красных трещин, покраснением языка, потерей аппетита, нарушением пищеварения.
Еще в начале прошлого века ее считали инфекционной болезнью, поскольку заболевали один за другим многие жители городов и деревень. Возбудителя искали долго и упорно, пока в конце концов не пришли к выводу, что страдают пеллагрой преимущественно люди, в чьем рационе преобладают блюда из кукурузы. Произошло это в 1915 году, но выделить вещество, недостаток которого вызывал заболевание, смогли только спустя еще 20 лет. Назвали это вещество ниацин.
Строго говоря, это два вещества - никотиновая кислота и никотинамид. Оказалось, что ниацин содержится в очень распространенной тогда кукурузе, но не усваивается человеком, так как находится в ней в такой форме, которая не поддается воздействию человеческих пищеварительных ферментов. Однообразное питание с преобладанием блюд из кукурузы, особенно типичное для бедняков, и вызывало у них пеллагру.
К 1948 году были открыты все 13 витаминов, необходимых человеку
. Само название «витамины» подразумевает, что вещества, причисляемые к этой группе, содержат жизненно необходимые амины - химические азотистые соединения, но позже выяснилось, что не все витамины на самом деле имеют в своем составе эти самые амины. Название к этому времени уже прижилось, и оспаривать его никто не взялся. Мало того, к группе присоединили еще так называемые витаминоподобные вещества - оротовую кислоту (ее обозначили как витамин В13), рутин (витамин Р), карнитин (витамин Т), пангамовую кислоту (витамин В15), инозит и липоевую кислоту. До сих пор можно встретить упоминание о витамине F, а это не что иное, как линолевая кислота (вспомните, что я говорила о жирах). Сейчас ее к витаминам не относят, но, собственно, это нисколько не умаляет роль линолевой кислоты в организме.
Пусть ученые спорят о терминах, а мы тем временем будем кушать все, что нам полезно, и получать с пищей витамины независимо от их названия. Только надо знать, что полезно и в каких количествах.
Таблица № 24. Виды витаминов
Жирорастворимые |
|
| Ретинол, бета-каротин | |
| Кальциферол | |
| Токоферол | |
| Филлохинон | Витамин К |
Водорастворимые |
|
| Аскорбиновая кислота | Витамин С |
| Тиамин | Витамин В1 |
| Рибофлавин | Витамин В 2 |
| Пиридоксин | Витамин В 6 |
| Цианокобаламин | Витамин В 12 |
| Пантотеновая кислота | Витамин В 5 |
| Фолиевая кислота | Витамин В 9 |
| Биотин | Витамин В 7 |
| Ниацин | Витамин РР |
В связи с высокой активностью витаминов потребность в них исчисляется микрограммами (именно поэтому линолевую кислоту перестали относить к категории витаминов – ее суточная потребность составляет 10 г в день). Казалось бы, такие маленькие объемы легко получить с пищей, но не тут-то было. Например, чтобы организм получил нужное количество витамина В 1 в сутки надо съедать не меньше 2 кг овощей. Это, конечно, нереально. Значит, что бы кто ни говорил о поливитаминных комплексах, принимать их надо.
Давайте разберемся, какие именно препараты следует предпочесть. Для этого нужно познакомиться с биологическим действием каждого витамина в отдельности.
Всего жизненно необходимых человеку витаминов 13. Их принято разделять на две группы - водорастворимые и жирорастворимые (см. таблицу № 24).
Антиоксидантные свойства витаминов.
Часть витаминов обладает антиоксидантными свойствами, поэтому, думаю, не будет лишним коротко объяснить суть этого термина. Об антиоксидантах сегодня говорят много и разное. Одни считают их панацеей от всех бед, другие полагают, что роль антиоксидантов в организме чрезмерно преувеличена Истина, как всегда, скорее всего, посередине.
Немного свободных радикалов организму жизненно необходимо: они участвуют во многих биохимических реакциях, обеспечивающих получение энергии и самых разных биологических веществ. Сам по себе свободный радикал - это атом или молекула, в строении которых не хватает электронов. Данное состояние очень неустойчиво, и молекула всеми силами стремится восполнить этот недостаток, для чего ей приходится «отбирать» электроны у других молекул Те, в свою очередь лишившись электрона, также превращаются в свободные радикалы (прямо как у вампиров!) и отбирают электроны у других молекул - развивается цепная реакция. Чем дальше от ее начала, тем выше скорость этих превращений. Все бы ничего - пусть себе превращаются, но молекулы, теряя первоначальную структуру, прекращают выполнять свои физиологические функции, что ведет к нарушению работы сначала соответствующего органа, а затем и всего организма.
Антиоксиданты вступают в связь со свободными радикалами, нейтрализуя их активность. Разрушительная цепочка прерывается.
Все молекулы в окружении нейтрализованного радикала остаются целыми и невредимыми - это и есть защитная роль антиоксидантов. При этом бытующее мнение, что свободные радикалы защищают клетки от старения, пока не нашло подтверждения в исследованиях, а их по данному поводу проведено немало.
Зависимость эффекта от дозы антиоксиданта уже подтверждена: в очень малых количествах они неэффективны, в средних - очень полезны, чрезмерные дозы не только не прерывают, но даже ускоряют скорость цепной реакции образования все новых и новых свободных радикалов. Возможно, поэтому мегадозы витаминов А и С для человека токсичны.
Но вернемся к витаминам.
Для всасывания в кровь жирорастворимых витаминов , как следует из их названия, необходимо присутствие жиров, поэтому из растительной пищи они усваиваются лучше в тех случаях, если она сочетается с жирами (например, морковный салат со сметаной, гречневая каша с молоком). Зато, всосавшись, такие витамины могут откладываться про запас в жировой ткани и в печени, в то время как водорастворимые организму запасти не удается.
Витамин А - если он находится в растительных продуктах, его называют каротин, а если в животных - ретинол. Содержится этот витамин в лососевых рыбах, печени животных, желтке яиц, молочных продуктах, в том числе в сливочном масле. Среди растительных продуктов им богаты фрукты и овощи оранжевого, желто-красного и темно-зеленого цвета помидоры, тыква, морковь, абрикосы, персики, апельсины, зелень и многие другие.
В организме человека витамин А выполняет роль мощного антиоксиданта. Он входит в состав зрительного пигмента - родопсина, который отвечает за восприятие света, особенно в темное время суток. Необходим для поддержания хорошего состояния кожи и всех слизистых оболочек. При недостатке витамина А кожа становится сухой, шелушится, часто воспаляется, на слизистых оболочках появляются эрозии - поверхностные мелкие язвочки, в углах рта - заеды. Защитная функция кожи и слизистых оболочек снижается. Если повреждается слизистая пищеварительного тракта, переваривание пищи значительно ухудшается, что еще больше усугубляет дефицит всех витаминов, в том числе самого витамина А. Кроме того, этот витамин очень нужен для сохранения иммунитета, в частности противоракового.
Принимать витамин А надо аккуратно – это тот случай, когда небольшой дефицит витамина предпочтительнее, чем легкий избыток: в высоких дозах витамин А токсичен.
Витамин D по-другому называется кальциферолом. Кстати, знакомый всем с детства рыбий жир - это в первую очередь витамин А и уж затем витамин D. Без участия витамина D невозможно нормальное всасывание кальция и фосфора в кишечнике, что особенно заметно сказывается на росте и развитии костей и зубов у малышей. Впрочем, рахит - многопричинная болезнь, кроме дефицита витамина D в ее развитии играют роль и белковая недостаточность, и сниженная физическая активность, и дисбаланс других питательных веществ. Вы спросите, какая связь между диабетом и рахитом? Действительно, диагноз «рахит» ставят только маленьким детям. У взрослых он звучит намного более серьезно - «остеопороз», и вот это-то состояние угрожает многим людям, больным диабетом. Без назначения витамина D бороться с этим грозным недугом бесполезно.
Высокие дозы витамина D могут вызывать катастрофические изменения в почках, сосудах и сердце, тем более что это один из немногих витаминов, которые, пусть и в небольших количествах, все-таки могут синтезироваться в организме - при участии ультрафиолетовой части солнечных лучей. При достаточном солнечном освещении потребности в витамине D полностью обеспечиваются за счет такого синтеза, однако географическое положение России таково, что для жителей нашей страны этого становится мало.
Подсчитано, что жители 40-43° северной широты (Сочи, Владикавказ, могут наслаждаться солнцем и самостоятельно вырабатывать витамин D оке сяцев в году. Приблизительно 6 месяцев солнышко балует тех, кто живет в рай, северной широты (Краснодарский край, Владивосток). Только в течение 5 месяц,- такая возможность есть у жителей зоны 50° северной широты (Волгоград, Воронеж, Саратов, Иркутск, Хабаровск), еще меньше – 4 месяца – получает естественные ульрафиолетовые лучи население 55° северной широты (Москва, Нижний Новгород, Казань, Екатеринбург, Томск, Новосибирск), и уж совсем мало – 3 месяца – более северных районов (Санкт-Петербург, Архангельск, Сыктывкар).
Как в случае с витамином А, незначительный дефицит витамина D лучше легкого избытка.
Так что большинство наших соотечественников страдают скорее недостатком, чем избытком витамина D, поэтому без его дополнительного приема нам не обойтись (см. таблицу N° 25).
Таблица № 25. Профилактические суточные дозы витамина D
Витамин Е - это токоферол, активнейший антиоксидант, защищающий различные клетки организма от воздействия свободных кислородных радикалов. Этот витамин необходим коже и слизистым оболочкам (его нехватка проявляется примерно так же, как дефицит витамина А), обеспечивает нормальные рост и работу мышц, созревание эритроцитов (влияет на уровень гемоглобина), принимает участие в регуляции функции половых желез, поэтому активно используется в лечении бесплодия и не вынашивания беременности. Учитывая целый каскад обменных нарушений в организме людей, страдающих сахарным диабетом, витамин Е для таких пациентов абсолютно незаменим. К тому же у этого витамина , в отличие от его «соплеменников» - витаминов А и D, нет токсического действия даже в больших дозах . Содержится витамин Е в растительных маслах, яйцах, орехах, семенах, цельном зерне, листовых овощах.
Витамин К
И последний представитель группы жирорастворимых витаминов - , или филлохинон. Его биологическая функция не так разнообразна, как трех предыдущих витаминов, но и без него никак не обойтись: филлохинон необходим для обеспечения свертывания крови и образования костной ткани. Получаем длы этот витамин из кабачков, шпината, зелени, свинины, печени, зеленого чая. Возможен собственный синтез (небольшие количества витамина К образуются в печени, поэтому, когда при тяжелой печеночной недостаточности его образование нарушается, развиваются тяжелые кровотечения). Недостаток данного витамина проявляется повышенной кровоточивостью, склонностью к образованию гематом
Водорастворимые витамины , как следует из названия, растворяются в воде, поэтому их всасывание в кишечнике значительно проще, чем жирорастворимых.
Витамин С
Возглавляет эту группу всем известная аскорбиновая кислота - витамин С.
Это мощнейший антиоксидант, регулирующий окислительные процессы в организме. Витамин С повышает свертываемость крови, стимулирует заживление тканей, участвует в химических реакциях превращения многих аминокислот и фолиевой кислоты, синтезе противострессорных гормонов надпочечников и протромбина, синтезе жиров и обмене холестерина, поддерживает желеобразное состояние межклеточного вещества, усиливает действие многих ферментов печени, обеспечивая ее функцию по обезвреживанию токсических веществ, регулирует проницаемость стенки капилляров, улучшает всасывание железа в кишечнике и отделение желчи. Ну и конечно же, витамин С участвует в форлтировании всех звеньев иммунитета. И это еще далеко не полный перечень физиологических эффектов аскорбиновой кислоты.
Больным сахарным диабетом следует помнить, что при длительном приеме в больших дозах витамин С угнетает выработку инсулина.
В организме человека витамин С не образуется, поэтому недостаток в пище быстро скажется на работе всех органов и систем. Содержится он во многих овощах и фруктах.
Наиболее богаты им цитрусовые, капуста (особенно кольраби), помидоры, картофель и зелень. Проблема в том, что при хранении всех этих продуктов, их тепловой обработке и даже при измельчении, например для салатов, витамин С частично разрушается. Кроме того, содержащиеся в овощах и фруктах пищевые волокна замедляют всасывание аскорбиновой кислоты. Поэтому, несмотря на столь широкий ассортимент продуктов, мы, как правило, испытываем легкий дефицит этого витамина, а если овощей и фруктов в рационе мало, то и не легкий. Суточная потребность детей в витамине С составляет 50 мг, взрослых - 70-100 мг. При необходимости назначать лечебные дозы аскорбинки детям дают 50 мг 2-3 раза в день, а взрослым - 100 мг 3-4 раза в день. Вообще, по поводу лечебных доз этого витамина давно идут споры: некоторые исследователи считают, что больному человеку нужно давать аскобинку в ударных дозах, но мы от экстрима воздержимся. Диабет - не полигон для испытаний. Учитывая уязвимость всех органов при этом заболевании, рисковать не будем, ведь убедительных доказательств лечебного эффекта мегадоз витамина С нет.
Витамин В1
Следующий представитель этой большой группы - - тиамин.
Тиамин входит в состав многих ферментов, участвующих в углеводном и энергетическом обмене, внося таким образом свой вклад в обеспечение организма энергией и «строительными» материалами. Он необходим для восприятия цвета, нормального функционирования нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Обеспечивает познавательную активность и другие функции головного мозга, участвует в процессах роста. Наряду с этим витамин В1 является антиоксидантом.
Содержится он в пивных дрожжах, мясе (свинина, говядина), печени, орехах и семенах, крупах, хлебе, бобовых, овощах (картофель, спаржа, брюссельская капуста, брокколи).
В результате нехватки витамина В2 в организме накапливается избыток пирови- ноградной кислоты, на что болезненно реагирует нервная система - развивается энцефалопатия (поражение головного мозга) или полиневрит - воспаление периферических нервов, которое очень напоминает диабетическую полинейропатию: боли по ходу нервов, парестезии, онемение, нарушение чувствительности. Все это сопровождается эмоциональной неустойчивостью, утомляемостью, состоянием тревоги вплоть до развития бредовых состояний.
Витамин В 2
Витамин В 2 - рибофлавин. Наряду с тиамином является составной частью ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных реакциях, а это регуляция белкового, углеводного и жирового обмена. Важен рибофлавин и для поддержания нормальной функции глаз, особенно цветового зрения, незаменим при синтезе гемоглобина, без него невозможна нормальная работа нервной системы. Недостаток рибофлавина вызывает изменения прежде всего со стороны кожи и слизистых оболочек: в углах рта появляются длительно незаживающие трещины - заеды (угловой, или ангулярный, стоматит), трескаются и шелушатся губы, отмечаются чешуйки в области носа, ушей, лба (себорейный дерматит), язык становится ярко-красным, возможны боязнь света, конъюнктивит, воспаление кожи век. Все это сопровождается упадком сил, снижением аппетита, чувством жжения кожи, нарушением сумеречного зрения. Нарушается также обмен витамина В 6 , что приводит к появлению симптомов его недостаточности.
Рибофлавин – один из немногих витаминов, которые вырабатываются в организме. Правда, выполняет эту работу не сам организм, а живущие в нашем кишечнике непатогенные микроорганизмы – это так называемая нормальная микрофлора кишечника.
При дисбактериозе поступление «внутреннего» рибофлавина заметно снижается, но и здоровому человеку не обойтись без дополнительного поступления витамина В 2 . Получить мы его можем прежде всего из мясных и молочных продуктов, печени, рыбы, яичного белка, дрожжей, гороха, зародышей оболочки злаковых культур.
Витамин В 6
Витамин В 6 - пиридоксин. В продуктах встречается в трех формах: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Все три имеют примерно одинаковые биологические свойства и приблизительно равную биологическую активность. Витамин Bg, как и его собратья по группе В, входит в состав ферментов, обеспечивающих обменные процессы, прежде всего обмен белков. Пиридоксин участвует в образовании гемоглобина и его включении в состав эритроцитов, формировании иммунитета, регулирует выработку половых гормонов, препятствует задержке ионов натрия в крови, способствуя тем самым снижению повышенного артериального давления и уменьшению отеков. Обеспечивая интенсивный обмен аминокислот в клетках головного мозга, пиридоксин активирует их работу, а значит, и все виды деятельности головного мозга - память, мышление, настроение, работоспособность и многие другие.
Выраженный недостаток пиридоксина может привести к развитию судорог, поскольку снижается регулирующее влияние этого витамина на процессы торможения и возбуждения центральной нервной системы. Необходим витамин В 6 и для питания периферических нервных волокон. Не обходит стороной он и другие виды обмена - жировой, нормализуя холестериновый обмен, и углеводный, улучшая питание глюкозой нервных клеток.
Никакая форма витамина В 6 в организме не вырабатывается. Его дефицит может возникнуть не только при недостаточности питания, но и во время лечения противотуберкулезными препаратами, использовании пероральных (таблетированных) контрацептивов и при чрезмерном пристрастии к алкоголю.
При выраженном волнении расход пиридоксина резко усиливается - выработка гормонов стресса требует повышенного количества аминокислот, а их переработка без витамина В 6 невозможна. Поэтому тем, кто находится в состоянии хронического стресса, нужно подумать о дополнительном получении этого витамина. Принимать его надо в комплексе с витамином В 2 - мы уже знаем, что рибофлавин улучшает усвоение пиридоксина. Чтобы получить с пищей необходимое количество витамина В 6 , в нашем рационе должны быть мясо, рыба, птица, хлеб и крупяные изделия, бобовые, зелень.
Витамин В 12 - цианокобаламин.
Строго говоря, это также не одно вещество, а целых четыре: сам цианокобаламин, гидроксикобаламин, метилкобаламин и 5-дезокси-аденозил-кобаламин. Все четыре формы входят в состав всего лишь двух ферментов, участвующих в обмене аминокислот, но эти ферменты настолько важны для организма, что их недостаток приводит к серьезным нарушениям в системе кроветворения, причем касаются последние не тольк эритроцитов, но и лейкоцитов с тромбоцитами. Достаточно сказать, что за открытие витамина В12 в 1934 году Уильям Мерфи, Джордж Уипл и Джордж Майнот были удостоены Нобелевской премии в области медицины. Этим ученым удалось выделить из печени вещество, излечивающее от некоторых форм анемии, которое и было названо витамином В 12.
Увы, огорчим вегетарианцев – в растительных продуктах витамина В 12 почти нет. Разве что только в пивных и пищевых дрожжах. А во всех продуктах животного происхождения он есть. Так что едим мясо, рыбу, птицу, печень и почки, а также молочные продукты. Чтобы облегчить жизнь приверженцам вегетарианства, многие готовые продукты, например сухие завтраки, обогащены этим витамином искусственно, так что и для этой категории людей есть выход.
Витамин РР (витамин В3) - ниацин.
И опять мы имеем дело не с одним веществом: ниацин - это общее название никотиновой кислоты и никотинамида. Они оба входят в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нормальную функцию нервной системы, регулируют уровень холестерина и жировой обмен в целом, снижают тонус сосудов, улучшая кровоток, помогают сохранить хорошее состояние кожи и слизистых оболочек. Необычайно важное действие ниацина заключается в участии в выработке серотонина - гормона головного мозга. Этот гормон отвечает у нас за крепкий сон и хорошее настроение.
Но что для нас самое важное, ведь мы все-таки говорим о диабете, - способность никотинамида связывать именно те свободные радикалы, которые повреждают бета- клетки поджелудочной железы. Остановить начавшийся процесс гибели бета-клеток никотинамид не может, а предотвратить или по крайней мере затормозить процесс разрушения ему по силам. Однако в некоторых исследованиях отмечено усиление инсулино- резистентности под воздействием никотиновой кислоты, поэтому для профилактики диабета 1-го типа применяется не витамин РР (или В 3), а таблетки, содержащие нико- тинамид. В них тоже есть примесь никотиновой кислоты, но в очень небольших количествах. По содержанию ниацина продукты животного происхождения превосходят растительные: нежирное мясо, птица, рыба, творог, яйца, в меньшей степени молоко - это основные источники ниацина. Среди растительных продуктов им богаты арахис, бобовые, хлеб, крупы.
Да и сам организм человека в состоянии вырабатывать ниацин из белка триптофана. Немного, конечно. Полностью потребность в этом витамине таким путем не покрывается, но все же, все же.
Недостаток ниацина развивается не только при скудном рационе, но и при злоупотреблении сладким, поскольку сахар снижает всасывание этого витамина в кишечнике. Гиповитаминоз РР – явление не такое уж редкое.
«Заедая» сладким неприятности, мы снижаем содержание ниацина в крови, это уменьшает выработку серотонина, а без него становится плохим настроение, нарушается сон, ухудшается работоспособность, что увеличивает число и глубину стрессовых ситуаций на службе… На коже появляется множество маленьких прыщиков, и мы несем немалые деньги косметологу. Нарушается функция пищеварения (запоры, поносы), развивается гастрит, к этому присоединяются язвочки на слизистой рта и дурной запах из него… Полный дискомфорт.
Что делать? Проверьте содержание в крови ниацина. Если такой возможности нет, купите поливитаминный комплекс, содержащий этот витамин. Должно стать намного легче.
Комплекс фолиевой кислоты вместе с ее производными называют фолацином. Их выделили из листьев шпината в 1941 году, но война задержала дальнейшие разработки на 5 лет, и синтезировать фолиевую кислоту искусственным путем удалось только в 1946-м. Стоило ли в голодные и неспокойные послевоенные годы заниматься какой-то пищевой кислотой? Судите сами. Фолиевая кислота принимает активное участие в синтезе нуклеиновых кислот, а это «кирпичики» для построения ДНК. Без ДНК невозможны никакие процессы синтеза белков. Без белка нет жизни. Вот и вся важность проблемы. Так что стараться стоило, тем более в голодные годы.
Особенно нуждаются в фолиевой кислоте беременные женщины и дети - деление и рост клеток требуют огромных количеств белка, и тут сбоев быть не должно. При дефиците фолацина замедляется рост, нарушается образование эритроцитов - красных кровяных телец. Если нехватка фолиевой кислоты приходится на ранние сроки внутриутробного развития, возможны пороки, прежде всего в строении нервной системы. Нарушение синтеза ДНК может привести к возникновению мутаций, а они, в свою очередь, к появлению нетипичных клеток, склонных к неконтролируемому делению.
Учитывая, как важен этот элемент рациона, многие правительства обязывают производителей муки и зерна добавлять фолиевую кислоту в готовые продукты. В не больших количествах она синтезируется нормальной микрофлорой кишечника, но преобладающую часть мы должны получить из продуктов.
Источниками фолацина являются зеленые листовые овощи, бобовые, печень, мед, хлеб из муки грубого помола, дрожжи.
Из всех витаминов биотин наиболее активно участвует в обмене глюкозы - запускает процесс ее переноса в клетку, стимулирует образование запасов в виде гликогена и, наоборот, получение глюкозы из этих самых запасов, стабилизируя таким образом содержание сахара в крови. Не последнюю роль биотин играет в обмене белков и жиров, стимулируя синтез первых и распад вторых.
Входящая в состав биотина сера делает его витамином красоты: для хорошего состояния кожи, волос и ногтей необходима сера, которую им доставляет биотин. Не восстанавливая утраченные волосы, биотин тем не менее тормозит их выпадение, уменьшает сальность и улучшает внешний вид.
Помимо проблем с кожей и волосами нехватка биотина вызывает мышечную слабость, апатию, снижение аппетита.
Необходимое количество биотина может синтезировать нормальная микрофлора кишечника, но в случае его дисбиоза синтез витамина нарушается, и дефицит становится ощутимым. Такая же проблема возникает у людей, длительное время принимающих противосудорожные препараты либо злоупотребляющих алкоголем.
Снижает всасывание биотина сырой яичный белок, таге как в нем содержится ави- дин - антивитамин биотина. Когда яйца сварены, авидин разрушается и перестает быть опасным для биотина
Дополнительными источниками биотина являются дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень.
Таблица № 26. Суточная потребность в витаминах взрослых
Витамин | Суточная
потребность | Верхний допустимый уровень |
| 900 мкг | 3000 мкг | |
| 15 мкг | 300 мкг | |
| 10-15 мкг | 50 мкг | |
| Витамин К | 120 мкг | Не определен |
| Витамин С | 90 мг | 2000 мг |
| Витамин В, | 1,5 мг | Не определен |
| Витамин В 2 | 1,8 мг | Не определен |
| Витамин В 6 | 2 мг | 25 мг |
| Витамин В 12 | 3 мкг | Не определен |
| Фолиевая кислота – витамин В 9 | 400 мкг | 1000 мкг |
| Ниацин – витамин РР или В 3 | 20 мг | 60 мг |
| Биотин – витамин B7 | 50 мкг | Не определен |
| 5 мг | Не определен |
Витамин В 5
И наконец, последний среди витаминов в списке, но не по значимости - витамин В 5 - пантотеновая кислота. Этот витамин участвует во всех видах обмена - углеводном, белковом, жировом, является необходимым компонентом при синтезе гемоглобина, антистрессовых и противовоспалительных гормонов коры надпочечников. С помощью пантотеновой кислоты холин превращается в ацетилхолин - вещество, обеспечивающее передачу нервных импульсов, без чего невозможно функционирование нервной системы.
Пантотеновая кислота широко представлена в самых разных продуктах питания и вдобавок синтезируется кишечной флорой человека, поэтому ее дефицит развивается довольно редко (чаще всего это происходит у людей, голодающих без наблюдения врача). Симптомы недостаточности при этом малоспецифичны: утомляемость, вялость, дискомфорт со стороны пищеварительной системы, снижение иммунитета и, как следствие, частые простудные заболевания. Применение поливитаминных комплексов с участием витамина В5 быстро устраняет этот дефицит.
Наряду с витаминами во всех обменных процессах участвуют минералы. Уделим и им внимание - эти знания обязательно вам пригодятся. Вообще-то в человеческом организме представлена почти вся таблица Менделеева, но основными для построения всех структур являются только четыре ее элемента углерод, азот, водород и кислород.
При этом биологическая роль других столь велика, что существовать без них люди не могут. Минеральный состав межклеточной и внутриклеточной жидкости должен сохраняться постоянным, поэтому регулярное и достаточное поступление химических элементов - непременное условие сохранения здоровья.
Таблица № 27. Суточная потребность в витаминах детей
| Витамин | Суточная потребность в возрасте 0-12 месяцев | Суточная потребность в возрасте 1-10 лет | Суточная потребность в возрасте 10-17 лет |
| 500-700 мкг | |||
| 5-10 мкг | |||
10 мкг (400 ME) | 10-2,5 мкг (400-100 ME) | 2,5 мкг (100 ME) |
|
| Витамин К | 15-30 мкг | ||
| Витамин С | 45-60 мг | ||
| Витамин В1 | 0,8-1,2 мг | ||
| Витамин В 2 | 0,9-1,4 мг | ||
| Витамин B6 | 0,9-1,6 мг | ||
| Витамин В 12 | 1-2 мкг | ||
| Фолиевая кислота | 100-200 мкг | ||
| Ниацин | 10-15 мг | ||
| Биотин – B7 | 20-25 мкг | ||
| Пантотеновая кислота – витамин В 5 | 3-4 мг |
Человек испытывает потребность в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минералах. Большую часть витаминов и минералов мы получаем вместе с питанием. Поэтому авитаминоз (острая нехватка витамина) - серьезное заболевание и редкое явление в развитых странах. Под часто подразумевают гиповитаминоз - недостаток отдельных витаминов. Например, недостаток зимой и весной, когда рацион беднеет на свежие овощи и фрукты.
Большинство витаминов и минералов мы получаем из пищи. Они содержатся не только в овощах и фруктах, но и в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, крупах, семенах и орехах. Чем меньшую обработку прошли эти продукты, тем больше полезных веществ в них сохранилось. Поэтому неочищенный рис полезнее белого, а печень полезнее печеночного паштета из магазина и т.д.
За последние полвека содержание микроэлементов в продуктах сократилось. По данным РАМН, это началось ещё в 1963 году. За полвека количество во фруктах снизилось на 66%. Ученые видят причину в ухудшении экологии.
Потребности в и зависят от пола, возраста, условий жизни, характера питания, существующих заболеваний и психологического состояния. Недостаток какого-либо витамина не проходит бессимптомно. При ухудшении самочувствия необходимо обратиться к врачу. Он подберет препарат и даст рекомендации по питанию.
Мы выяснили, что содержание витаминов в продуктах снизилось и продолжает снижаться. Один продукт, выращенный в разных условиях, может отличаться по составу микроэлементов, а длительность и условия хранения сокращают количество полезных веществ. Например, боится света. Все витамины неустойчивы к высоким температурам - водорастворимые ( и ) просто испаряются, а жирорастворимые ( , ) - окисляются и становятся вредными. Невозможно без проведения лабораторного анализа узнать микроэлементный состав продукта.
Все люди имеют разную кишечную микрофлору. Некоторые витамины сами синтезируются в кишечнике. К ним относятся и . Поскольку состояние микрофлоры индивидуально, невозможно вне лаборатории определить, какие вещества и насколько эффективно синтезирует кишечник.
Многие витамины и минералы конфликтуют между собой. конфликтует с витаминами , . конфликтует с , и . - с и . - с , а витамин с и . Отчасти поэтому даже самые мощные витаминно-минеральные комплексы усваиваются организмом в среднем на 10%. Об учете витаминов в рамках питания говорить не приходится.
В разное время года и периоды жизни повышаются потребности в определенных веществах, поэтому лучше сосредоточиться на этом. Обратитесь к врачу, рассказав о симптомах. Доктор на основе вашей симптоматики порекомендует лекарственный препарат или БАД. Расспросите врача об особенностях приема лекарства или добавки и питания в этот период.
Следующим шагом будет поиск источников необходимого вам микроэлемента и особенностей его сочетания с другими продуктами. Например, прекрасно знают, что богаты морепродукты и что их нельзя сочетать с капустой и бобовыми, блокирующими его усвоение.
Если вы будете соблюдать 3-3,5 часовой интервал между приемами пищи, а приемы пищи делать простыми, но сбалансированными, то с большой вероятностью избежите конфликта микроэлементов (calorizator). Пусть ваш прием пищи состоит из одного источника белка, одного источника сложных углеводов и овощей.
О пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.
Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.
Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме, следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов - источников витаминов в любое время года:
Также далеко не маловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)...
В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся:
Еще один недостаток искусственно синтезированных витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой... Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли "войнушку" местного масштаба в нашем неповторимом теле?
По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.
