Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.
Совет прост: сначала изучите свой организм.
Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.
Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов - это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.
Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.
2. Подберите своё время отхода ко сну
Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.
Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.
Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.
3. Откажитесь от работы в спальне
После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.
Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели , не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.
Главный принцип таков: кровать - для сна и секса.
4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном
Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.
Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.
Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.
5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания
Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.
Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.
Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда - просыпаться.
Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.
6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут
- Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
- Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
- Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
- Попробуйте . Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.
7. Не досыпайте
Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.
Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.
8. Займитесь утренней зарядкой
Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.
Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.
Кроссфит после 21:00 точно противопоказан - замените его йогой.
В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.
9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть
Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической .
10. Практикуйте релаксацию
Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.
Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.
Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.
11. Думайте позитивно
Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.
Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.
12. Если не можете уснуть, вставайте
Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.
Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.
13. Не заставляйте себя спать
Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.
Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.
Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.
Если Вы из отряда тех, кого никакая сила не может утром достать из постели, кто на работу прибегает в последнюю минуту, и для кого каждое утро – один большой стресс, – попробуем вам помочь.
Прежде всего, чтобы рано вставать по утрам, надо выполнить два условия:
- Придумать сильную мотивацию для раннего вставания. Это может быть срочная работа, поход в парикмахерскую, зарядка телефона, приготовление вкусного завтрака для любимой семьи или … ну, придумаете что-нибудь, у всех разные причины для расставания с Морфеем.
- Чтобы раньше встать, надо раньше лечь. Это - простое, но очень важное условие, не игнорируйте его. Организм обмануть невозможно. 7-8 часов хорошего сна себе обеспечьте, будьте любезны.
9 лучших рецептов бодрости по утрам - как научиться рано вставать, и при этом - хорошо высыпаться?
- Прогулка на свежем воздухе перед сном. Обычно выполняется неработающими пенсионерами и влюбленной молодежью. Присоединяйтесь!
- Сон в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Доступно всем.
- Сон на удобной подушке.
С возрастом высота подушки должна увеличиваться. Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника, всем его семи позвонкам!
- Прослушивание перед сном приятной музыки , чтение любимой книжки, просматривание передач о природе и животных.
- Не ешьте перед сном! Организм будет переваривать пищу и не даст Вам крепко поспать. Чем тяжелее пища, тем тяжелее будет сон. Внутренняя часть Вашего организма тоже требует отдыха, хотя бы ночью, ведь с утра опять начнется бесконечная переработка все новых и новых порций поставляемой вами еды.
- Не обсуждайте перед сном тяжелые проблемы , в том числе, и сами с собой, не решайте нерешаемые задачи. Большинство проблем, как ни странно, через некоторое время рассосется само собой, а тяжелые задачи решаются ранним утром: пока Вы спите, Ваш мозг эту задачу решает. Помните гениальную поговорку «Утро вечера мудренее». Иногда самые «мудреные», самые гениальные идеи приходят в голову именно ранним утром, часа в 4-5 утра. Вот когда мозг щелкает проблемы как компьютер!
- Широкая постель и чистое постельное белье . Это обязательные условия для здорового сна. Не жалейте на это денег, ведь во сне мы проводим третью часть своей жизни.
- Быстрый душ перед сном . Действует мгновенно. Только представьте себе, как хорошо в чистую постельку после душа под тепленькое одеяльце…
- Придумать для себя хорошее поощрение на завтра за такой подвиг
Это может быть интересное дело, которое ждет-не дождется Вашего исполнения, поход по магазинам и покупка давно присмотренной вещи, это может быть встреча с друзьями - а то вы уже начали забывать, как они выглядят, все телефон, да социальная сеть.
У каждого человека свои причины для счастья и хорошего настроения, а у многих людей это работа – она же хобби! А вот в необходимую рутину постарайтесь внести разнообразие, каждый раз можно сделать что-то по-новому, добавить свою изюминку. Переставьте мебель, наконец! - Навстречу солнечным лучам
Летом вставать рано совсем просто - пустите к себе в постель солнечные лучи, они вас и согреют, и разбудят.
Солнечный свет стимулирует выработку в организме человека важного вещества -серотонина – гормона счастья, а также регулирует суточный ритм. - Не теряйте драгоценного утреннего времени даром!
Запланируйте себе на утро самые важные дела. Для информации: умственной деятельностью наиболее продуктивно заниматься около 10 часов утра, ну, объективности ради еще в 14 и 18 часов вечера. Можете проверить! - Заряжаемся энергией и бодростью с утра
И при возможности – бегайте по утрам, желательно с компаньоном. Ну а если на это не хватает силы воли, пару приседаний и потягиваний никто не отменял.
Ведь надо не только разбудить мозг, необходимо, чтобы проснулось все тело, заработали мышцы, кровь весело побежала по жилам. «Раззудись плечо, размахнись рука!» Ведь в течение дня нам предстоит много дел. Хороших и добрых. - Заводим биологические часы
Слишком уставший за день человек засыпает с трудом. Промаявшись всю ночь, он и утром встает тяжело. Каждого в течение дня настигает момент, когда глаза закрываются сами собой. Вот и закройте их и поспите, если есть возможность, 20 минут. Так и скажите своему организму: Спать 20 минут! Вы удивитесь, но проснетесь ровно через 20 минут, как Штирлиц. Наши биологические часы работают бесперебойно.
Биологические часы срабатывают и утром. Многие люди просыпаются за 5 минут до звонка будильника. Какое счастье – можно полежать еще целых пять минут! За это время можно как раз продумать, что предстоит сделать утром и в течение дня, как сделать это наиболее целесообразно и с меньшими затратами, а также продумать логистику всех этих действий. Ищите нестандартные решения. Ну а самое главное – это проснуться бодрым и хорошо выспавшимся. - Приятная обстановка для счастливых ранних пробуждений
Просыпаться и вставать нужно в приятной обстановке: убранная комната, чистый рабочий стол, хорошая картина на стене, предвкушение чашки хорошего чая с медом, надежда на встречу с любимыми людьми и просто хорошими добрыми друзьями.
И пусть количество приятных событий всегда перевешивает количество неприятных. Все в наших руках!
От того, в каком настроении мы встречаем новый день, зависит, как мы его проведем. К сожалению, усталость и вялость с утра – обычное явление для большинства горожан. Виной тому хроническая усталость, недосыпание, нерациональное питание и стрессы. И мало кто умеет быстро вернуть себе бодрость и силы.
Всегда ли вы высыпаетесь? Случается ли, что, проспав положенные восемь часов вы, тем не менее, чувствуете себя разбитыми и не отдохнувшими? Помимо места для сна, нужно позаботиться и о том, когда вы спите. Для абсолютного большинства людей обязателен сон в промежутке с 2 до 5 часов ночи. В это время все процессы нашего организма замедляются, падает внимание, способность к концентрации. Если человек пытается побороть сонливость в это время, он затрачивает огромное количество сил. Соответственно, для их восстановления требуется больше времени. Поэтому, если вы не спите в этот промежуток времени, вам потребуется большее количество сна для полноценного отдыха.
И многие, вероятно, слышали, что лучше всего ложиться спать до полуночи. В это время сон оказывает максимально целительное действие на организм.
Что нужно делать с утра, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Как ни странно, но утром вам поможет старая добрая зарядка. Только делать ее нужно правильно, а не так как нас учили в детском садике и в школе.
А ещё с утра нужно позаботиться о своей красоте. И конечно, красоте ногтей. На сегодняшний день выбор товаров для маникюра просто огромен, я хочу порекомендовать вам сайт french.com.ua на котором можно приобрести качественную и не дорогую продукцию по уходу и наращиванию ногтей.
Обязательно как следует потянитесь. Это можно делать лежа в кровати или на полу. А затем отдельно потяните каждую мышцу рук, ног, спины. Делайте те движения, какие хочется, здесь нет правил.
Далее можно сделать несколько активных упражнений. Это могут прыжки, или активные вращения корпуса из стороны в сторону. Но не нужно перегружать себя, ведь это не силовая тренировка, а небольшая разминка для борьбы с вялостью. Закончить нужно дыхательным упражнением и спокойными плавными движениями.
Перед завтраком желательно выпить полстакана теплой воды. Воды, а не чая! Это очень важно. Эта процедура согревает пищевод и мягко готовит его к принятию пищи. Вы почувствуете себя после этого значительно лучше.
С утра можно принимать контрастный душ, бегать по парку и так далее. Все эти процедуры рассчитаны на любителей. Остальным же нужно обязательно выделить хотя бы 10 минут на приведение в порядок своего тела, и тогда собранность и бодрость в течение дня вам обеспечены.
Бессонницу можно считать одной из глобальных проблем современного человечества. Плохой рацион, недостаток физической активности, работа за компьютером – всё это сбивает у людей «внутренние часы». Но на самом деле, чтобы хорошо спать требуется не так уж много усилий. Есть 15 простых способов, которые помогут лучше спать и отдыхать во время сна.
1. Исключить из рациона сладкие напитки
Можно написать отдельную статью о том, как фруктоза, кукурузные сиропы, обезжиренные продукты и содовая разрушили здоровье современных людей. В отношении сна исключение сахара из рациона будет творить настоящие чудеса. К примеру, если человек употребляет более 3 банок сладкой газировки в день, стоит попробовать сократить это количество вдвое.
Также нужно прекратить употребление сахара после 17:00. Это позволит организму уже до сна провести детоксикацию и ускорить метаболизм углеводов во время сна. А выброс инсулина перед сном ни к чему хорошему не приведет.
2. Сократить употребление кофе
Так же, как сахар увеличивает уровень инсулина, кофеин может поднимать уровень адреналина. Стоит вообще не пить кофе после 17:00.
3. Утренняя зарядка
Можно задаться вопросом, как упражнения утром помогут лучше спать. Для начала, нужно выработать привычку делать утром зарядку, поскольку это даст повод сразу вставать с постели и не сбрасывать будильник, чтобы поспать еще полчаса. Это поможет быть бодрым весь день и лучше уснуть следующей ночью.
4. Есть фрукты
Небольшое количество углеводов перед сном поможет организму вырабатывать мелатонин. Веточка винограда, апельсин или небольшое количество любых свежих фруктов помогут быстрее уснуть.
5. Биодобавка с мелатонином
Если внутренние часы нуждаются в жесткой перезагрузке, можно начать с биодобавки с мелатонином, которая способна сотворить чудо. Такие добавки (есть различные советы по их дозировке) нужно принимать за час до того, как отправиться в постель.
6. Пить травяной чай
Без сахара. Бет кофеина. Травяной чай - отличный способ расслабиться и успокоиться в конце дня. К примеру, к числу наиболее распространенных можно отнести мяту перечную и ромашку.
7. Больше читать
Сну способствуют не только диета и физические упражнения, но и душевное спокойствие. Чашку травяного чая из прошлого пункта лучше всего выпить под какое-то «легкое чтиво».
8. Завести дневник
Для сверхзагруженных людей чтение вечером кажется чем-то невозможным. Вместо этого им можно порекомендовать сесть в удобном кресле и составить список (или сделать заметку в дневнике) о всех вещах, которые были сделаны за день. После этого нужно составить небольшой список вещей, которые планируются сделать завтра.
9. Поднимать тяжести
Если зарядка - лучшее решение для утра, то поднятие гирь или гантелей - лучшее занятие для вечера. Это стоит делать после ужина. Нагрузка на мышцы сжигает сахар в крови и помогает немного успокоиться.
10. Никакой электроники в постели
Это еще одна тема, о которой можно рассказывать бесконечно, - то, как смартфоны и планшеты разрушили привычку спать. Всегда стоит откладывать телефон подальше перед сном и ни в коем случае не брать его в руки до утра.
11. Больше интима
Оргазм - прекрасный способ снять стресс. При постельных утехах вырабатываются гормоны окситоцин и сертонин, которые оба помогают человеку чувствовать себя расслабленным и сонным (а заодно и счастливым).
12. Режим
Если отложить будильник и вставать позже, то это верный способ сбить цикл сна. Человек ложиться спать позже, если знает, что с утра можно будет поспать больше, откладывая будильник. Если встать сразу, то это в конечном итоге приведет к тому, что человек пойдет спать раньше.
13. Сытно завтракать
Если с утра есть любимую, вкусную и сытную еду (к примеру, бекон и омлет с сыром), то это будет отличным мотиватором, чтобы ложиться спать, а также, чтобы вставать с постели. Также доза белка и жира помогает заставить мозг начать работать быстрее, чем насыщенный углеводами завтрак.
14. Пить больше воды
Обычно все люди предпочитают кофе по утрам. Но лучше выбрать обычную воду. Это поможет телу проводить детоксикацию во время сна, а также регидратацию днем.
15. Приглушить свет
Даже если отложить планшет и выключить телевизор перед сном, все равно нужно освещение, чтобы перемещаться по спальне и дому. Отличный способ приглушить свет вечером - выбрать лампочки с красноватым оттенком света. Они имитируют вечерний закат и помогают синхронизировать внутренние часы с солнцем.
БОНУС
Многие считают, что дремать в течение дня вредно. Но специалисты рассказывают про .
Здоровье
Если вы спите от 7 до 10 часов ночью и все равно не можете избавиться от чувства усталости, то, скорее всего, оно не имеет ничего общего с продолжительностью сна. Состояния здоровья и другие факторы могут играть более значительную роль в состоянии общего недомогания. Вот 7 потенциальных причин того, почему вы чувствуете себя уставшим после пробуждения.
1. У вас анемия
Существует несколько типов анемии, состояния, при котором наблюдается аномально низкий уровень эритроцитов и гемоглобина, что препятствует достаточному поступлению кислорода в организм. Одним из распространенных симптомов анемии является потеря энергии и хроническая усталость. Если вы быстро устаете, то возможно вы страдаете от дефицита гемоглобина в крови. Анализ крови поможет определить, страдаете ли вы от анемии, а врач поможет подобрать соответствующую терапию.
© Zinkevych / Getty Images
Возможно, вам приятно отсыпаться по выходным, но если вам приходится засыпать и просыпаться в разное время в течение недели, то ваш биологический суточный ритм, который является важным регулятором сна, нарушается. Чтобы восстановить биологический ритм, специалисты по проблемам сна рекомендуют ложиться спать и просыпаться в пределах одного часа в то же самое время ежедневно.
3. Вам скучно
Отсутствие стимуляции может повлиять на ваш уровень энергии. Если вам скучно на работе, задумайтесь о том, чтобы взяться за новый интересный проект. Вы увидите, как активный ум может творить чудеса с вашей энергичностью.
4. Вы получаете недостаточно солнечного света
Солнечный свет посылает в мозг сигнал о высвобождении серотонина, естественного химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя более счастливым и бодрым.
К сожалению, использование искусственного освещения и офисная работа нарушает биологический ритм и регулирование важнейших химических веществ в организме.
Чтобы почувствовать себя более энергичным в течение дня и улучшить качество своего сна, проводите, по крайней мере, 20 минут в день на свежем воздухе.
© Sergey Nivens
Довольно трудно перестать пить кофе, если вам не хватает энергии, но независимо от того насколько вы чувствуете себя бодрым, избыток кофеина может негативно повлиять на качество сна, что, кстати, заставит вас выпить еще одну чашку кофе. Попробуйте разорвать этот порочный круг, воздерживаясь от потребления кофе за 6 часов перед сном, чтобы удостовериться в том, что кофе не повлияет на вашу способность оставаться в "быстром сне", именно той фазе, которая позволяет вам больше всего восстановиться.
6. У вас стресс
Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол постоянно стимулируют вас, но если ваша внутренняя сигнализация все время работает, то вы начнете чувствовать себя утомленным. Хронический стресс лишает вас энергии и способности справляться с реальным или мнимым стрессом или опасностью. Если вы слишком беспокоитесь, попробуйте медитацию, йогу или физические упражнения. Это не только улучшит качество сна, но и освободит ваш мозг, концентрируя вас на восстановление энергии.
© yacobchuk / Getty Images
Исследования показывают, что регулярные упражнения повышают уровень энергии. Согласно исследователям из Университета Джорджия , 90 процентов исследований, посвященных изучению физической активности, показали, что люди ведущие сидячий образ жизни, чувствуют себя менее усталыми после того, как начинают заниматься физическими упражнениями.
